Slapen, vaak gaat het niet vanzelf. Vaak lig je nog een paar uur klaarwakker in bed te piekeren, terwijl je zelf ook wel weet dat dit niet het moment is om al die problemen op te lossen. Morgen is er weer een dag. In deze blog geven we je wat tips voor een betere nachtrust.
Schakel elektronische apparaten uit
Je hebt het vast vaker gehoord, maar het blijft lastig: Schakel alle elektronische apparaten (laptops, televisies, telefoons) minstens een uur voor het slapengaan uit. Deze apparaten brengen niet alleen met de interne klok van je lichaam in de war, maar door te veel te kijken naar het nieuws en social media, kan je stressniveau verhogen en gaan er allerlei gedachten door je hoofd. Probeer een ontspannende routine te creëren voor het slapen gaan door een (niet te spannend) boek te lezen, een bad te nemen of een uur voor het slapengaan aan mindfulness of meditatie te doen.
Houd je aan een vast slaapschema
Een regelmatig slaapschema aanhouden kan het makkelijker maken om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt. Het is een goed begin om een routine te hebben en elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Voor een kind is deze regelmaat erg belangrijk, maar ook een volwassene kan er veel baat bij hebben. Het is ook zo belangrijk om een routine te behouden en werk te scheiden van vrije tijd. Als je vanuit huis werkt, zorg er dan voor dat je een aparte werkplek in huis inricht en zorg voor een duidelijke scheiding tussen werk en privé. Als je op kantoor bent, zorg er dan voor dat je die computer aan het eind van de dag uitzet, en als je hem mee naar huis neemt, open hem dan thuis niet meer!
Voorzichtig met caffeïne
We weten allemaal dat cafeïne een stimulerend ingrediënt is en niet voor het slapengaan moet worden geconsumeerd, maar het is soms lastig om die drang rond 14.00 uur te weerstaan wanneer je energieniveau laag wordt. Hoe minder cafeïne je ‘s middags consumeert, hoe groter de kans dat je beter slaapt, en hoe beter je slaapt, hoe energieker je je de volgende dag zult voelen. Onthoud dat koolzuurhoudende dranken ook vaak cafeïne bevatten, dus probeer die later op de dag te beperken!
Lichaamstemperatuur
Sportief bezig zijn, gedurende de dag, kan helpen om goed te slapen, maar doe ook dit niet niet direct voordat je naar bed gaat, omdat dit zowel jouw hartslag als jouw lichaamstemperatuur verhoogt. Een koelere slaapkamer kan je ook helpen om sneller in slaap te vallen en een betere slaap te krijgen.
Mindfullness en meditatie
Mindful zijn en je concentreren op het heden, in plaats van je zorgen te maken over de toekomst, kan je helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Leren mediteren kan verschillende voordelen met zich meebrengen, zoals positief blijven, je emoties in balans houden, stress verminderen, je vermogen tot introspectie helpen en de productiviteit verhogen. Kijk eens op YouTube en zoek naar ‘geleide meditatie’ voor gratis opties als dit iets is dat je wilt uitproberen. Er zijn ook enkele meditatie-apps op de markt zoals Headspace, Calm en Aura die fijne opties zijn om te proberen.
Een dagboek bijhouden
Blijf niet zitten met jouw angsten of zorgen, maar schrijf ze een paar uur voor het slapengaan op. Observeer de gedachte en erken dat het normaal is om je zo te voelen, maar laat het dan ook los. Nadat je je zorgen hebt opgeschreven, probeer dan drie dingen op te schrijven waar je die dag dankbaar voor was; dit kunnen kleine dingen zijn zoals je kind horen lachen, de zon die schijnt of een lekkere zelfgemaakte maaltijd. Als je dan nog steeds je gedachten niet los kunt laten, bekijk dan eens de bloesem White Chestnut.
Creër een rustgevende omgeving
Verduisterende gordijnen en een verzwarende dekens zijn opties om je te helpen een beetje beter te slapen, maar er zijn een paar andere dingen die je kunt doen om een rustige omgeving te creëren voordat je gaat slapen. Luister naar wat klassieke muziek, een podcast of ontspannende geluiden en mediteer voor het slapengaan om uit te schakelen. Witte lichten kunnen behoorlijk hard zijn voor de ogen, dus kies in plaats daarvan voor warme, gele lampen. Je kunt ook wat geurkaarsen aansteken terwijl je lekker wegkruipt met een boek, vergeet niet om ze uit te blazen voordat je gaat slapen!
Fysieke technieken en spierontspanning
Probeer, op dagen dat je je erg gespannen voelt voordat je naar bed gaat, eens deze ademhalingsoefeningen van “The Stress Management Society” om je geest tot rust te brengen voordat je in slaap valt:
- Adem diep in, til de schouders op naar de oren en houd ze een paar seconden omhoog (je zult de spanningen kunnen voelen die zich in de schouders kunnen ophopen), haal nu lang en langzaam uit en laat je schouders zakken. Herhaal dit meerdere keren.
- Plaats de vingers van beide handen aan de basis van je schedel; oefen langzame cirkelvormige druk uit van de basis van de schedel naar de basis van de nek.
- Sluit nu je ogen en ontspan je gezichtsspieren. Wees je bewust van je oogspieren, je kaak en je voorhoofd. Plaats de vingers van beide handen aan weerszijden van de slapen en masseer langzaam in een cirkelvormige beweging. Herhaal dit meerdere keren.
- Eindig door je handen voor je ogen te houden en enkele seconden vast te houden. Dit helpt om spanning en strakheid in het gezicht los te laten.
Gebaseerd op: https://www.bachremedies.com/en-gb/explore/blog/2021/how-to-switch-off-your-mind-and-get-a-good-night-sleep/
Wil je eens inventariseren welke emoties voor jou het meeste aandacht nodig hebben? Kijk dan eens naar onze Bach bloesem wijzer.
©Teksten gebruikt met toestemming van The Bach Centre (www.bachcentre.com). Bach bloesems worden toegepast volgens de methode van dr. Bach.
